Ранний рассвет и жара: как перестроиться на летний режим сна, чтобы высыпаться

Фото: 123RF/legion-media.ru

С приходом лета многие люди мучаются от недосыпа — увеличивается световой день за счет раннего рассвета, который не дает спать.

«Если свет попадает на сетчатку, то он лишает нас сонливости и мешает засыпать, но зато помогает проснуться, — говорит Елена Царева, к.м.н., сомнолог, невролог, передает ОТР. — Поэтому летом, как правило, люди спят меньше, чем зимой. Однако эта разница невелика».

А чем больше света, тем меньше мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы тела. Он вырабатывается только в полной темноте.

Рљ тому же летом РїСЂРёС…РѕРґРёС‚ жара. Р?Р·-Р·Р° этого человек тоже может недосыпать, Р° недосып снижает иммунитет.

Эксперт рекомендует делать эти вещи, чтобы выспаться летом:

1. Необходимая температура в спальне для комфортного сна -18-22 градусов. Установите ее с помощью кондиционера. Если его нет, прохладу могут обеспечить вентилятор, сквозняк или постельное белье из хлопка или изо льна, на котором не так жарко спать.
2. Нужны плотные шторы (будут блокировать свет) или маска для сна.
3. Можно принять горячий душ перед сном. Тело прогреется, после чего запустится естественное охлаждение тела, температура упадет на полградуса ниже обычной — это и даст сигнал ко сну.
4. Уберите вечерние активные тренировки. Либо замените и легкой растяжкой, дыхательными упражнениями и медитацией — все это поможет расслабиться и погрузиться в сон.
5. Ужин должен быть нетяжелым, особенно в жару. Если хочется есть перед сном, лучше перекусить овощем или фруктом.
6. За 30-60 минут до сна не сидите у экранов телевизоров, компьютеров или телефонов. Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина, а чтение новостей и просмотр коротких роликов могут вызывать стресс или возбуждение, что мешает расслабиться и подготовиться ко сну.
7. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время даже на выходных.

«Время подъема само по себе уже регулирует биоритмы, — заключает врач. — Если вы будете в одно и то же вставать время пораньше, то сонливость, которая будет копиться, отрегулирует время засыпания».

http://7days.ru/news/ranniy-rassvet-i-zhara-kak-perestroitsya-na-letniy-rezhim-sna-chtoby-vysypatsya.htm