Болезненные ощущения опорно-двигательного аппарата сразу вселяют беспокойство за свое здоровье, т.к. могут значительно ограничить качество жизни. Когда начинают болеть колени, тазобедренные суставы или спина, зачастую многие выбирают одну из двух крайностей: либо полностью отказываться от движения, либо продолжать тренироваться в прежнем режиме через боль. Оба варианта обычно только ухудшают ситуацию.
Суставам, как правило, нужно не полное бездействие, а грамотно подобранная нагрузка: такая, которая улучшает подвижность, помогает мышцам стабилизировать сустав и не создает лишней ударной нагрузки. Тренер-нутрициолог Ольга Яблокова подсказала, какие виды спорта подойдут при больных суставах.
«При заболеваниях суставов физическая активность нужна и важна. Но важно выбрать не самые жесткие травматичные форматы, а низкоударные виды активности. Они улучшают кровообращение, помогают сохранять объем движений и при этом не травмируют суставные поверхности постоянными прыжками, резкими движениями и ударами», — рассказывает Ольга.
Почему движение полезно для суставов
Заболевания суставов сильно провоцируются отсутствием движения. В современном мире гиподинамия распространенное явление. Когда человек ведет сидячий образ жизни, то суставы начинают давать о себе знать. «Внутри них нет кровеносных сосудов. Суставной хрящ питается как губка. При движении жидкость внутри сустава сжимается и впитывается хрящом, принося ему питательные вещества и кислород. Это уберегает сустав от быстрого износа», — объясняет тренер.
Кроме того, нагрузка улучшает работу окружающих мышц и связок, а также делает движения более стабильными. Когда мышцы вокруг сустава становятся сильнее, часть нагрузки они берут на себя, и суставу становится легче работать в обычной жизни.
Помимо этого физическая активность помогает контролировать вес. А избыточный вес увеличивает нагрузку на колени, стопы и тазобедренные суставы. «Поэтому регулярные тренировки — это способ снизить общий механический стресс на опорно-двигательный аппарат», — подчеркивает Ольга Яблокова.
Плавание и аквааэробика
Это один из самых щадящих вариантов для суставов. В воде тело становится легче, поэтому снижается давление на колени, таз и позвоночник. При этом мышцы продолжают работать, а движения сохраняются в достаточно большой амплитуде.
«Этот вид спорта хорошо подойдет, если есть много ограничений и противопоказаний. Но важно понимать, что плавание желательно дополнить какой-то другой активностью. Если категорически нельзя выполнять силовые виды спорта и более интенсивные варианты, то можно рассмотреть пилатес и йогу», — рассказывает тренер.
Но даже плавание подходит не всем подряд. При остром воспалении, сильной боли, свежих травмах или состояниях, когда врач временно ограничил нагрузку, сначала нужно решить основной медицинский вопрос, а уже потом идти в бассейн.
Ходьба
Обычная ходьба очень полезна для суставов. В отличие от бега, она не дает сильной ударной нагрузки, но сохраняет движение, улучшает кровообращение и помогает поддерживать тонус мышц ног. Особенно хорошо работает ходьба по ровной поверхности, в удобной обуви и в подходящем в данный момент темпе.
Начинать лучше с коротких прогулок и постепенно увеличивать время. Если суставы чувствительные, полезнее ходить чаще, но спокойно, чтобы не перегрузить и не вызвать болевые ощущения.
Велосипед и велотренажер
Велонагрузка тоже хороший вариант. Она дает движение и кардио, при этом не имея ударной нагрузки. «Здесь прекрасно работают суставы, активируются крупные мышечные группы и включаются все мышцы ног. Велосипед и особенно велотренажер чаще всего отлично переносятся людьми с чувствительными коленями, если правильно выставлена высота седла и нагрузка не слишком высокая», — подчеркивает Ольга.
Тренер советует начинать с умеренного сопротивления и коротких сессий. Если крутить педали через силу или на слишком тяжелой передаче, пользы для суставов будет уже в разы меньше. Важно соблюдать комфортную амплитуду движения и темп.
Осторожность нужна тем, у кого есть выраженная боль при сгибании колена, острое воспаление или проблемы, при которых даже циклическое движение усиливает симптомы. В этом случае нагрузку лучше подбирать индивидуально.
Силовые тренировки
Силовые упражнения эффективны и полезны для суставов, но важно выполнять их аккуратно, подбирать в индивидуальном формате со специалистом и внимательно следить за техникой. А также не выполнять рывковые движения.
Ольга: «Когда мышцы становятся сильнее, они лучше стабилизируют сустав, а значит, уменьшается лишняя нагрузка на колени, тазобедренные суставы, плечи и спину. Особенно хорошо работают упражнения с небольшим весом, медленным темпом и контролем движения».
Важно не гнаться за весами и не делать упражнения через боль. Силовая работа должна быть контролируемой и осознанной. В таком формате она не будет разрушать суставы, а, наоборот, помогать сохранить их подвижности и здоровье.
Пилатес и йога
Это довольно щадящие направления, но при этом отлично разрабатывают суставы, давая им движение и улучшая состояние. «Пилатес хорошо работает на укрепление корпуса, осанку. В йоге имеются специальные асаны для тех или иных суставов, которые можно выполнять в качестве терапии. Главное быть осторожными – в ней достаточно много травматичных упражнений, важно учитывать свою подготовку и противопоказания», — предупреждает тренер.
Главное взять за правило, что если какое-либо положение вызывает боль в суставе или около него, то нужно немедленно остановиться. Также эти направления не подойдут при сильных воспалениях, болевом синдроме и если человек не может контролировать технику и уходит в болезненные амплитуды.
Как заниматься, чтобы улучшить здоровье суставов
Самое важное — соблюдать регулярность. Начинать с 2-3 занятий в неделю, постепенно увеличивая количество. Не перегружать сразу сложными элементами, а постепенно и мягко входить в тренировочный процесс. Желательно под наблюдением специалиста, который подберет подходящие безопасные упражнения и обучит технике. Также важно не игнорировать ощущения. Если боль нарастает, появляется отек или сустав явно реагирует плохо на движение, нагрузку нужно пересматривать.
Лучшие виды спорта для суставов — это те, которые дают движение без лишней ударной нагрузки. Главное соблюдать технику и постепенно наращивать нагрузку. Движение крайне важно при заболеваниях суставов, но только подобранное правильно.
http://www.mk.ru/sport/2026/07/15/khrust-ne-prigovor-luchshie-vidy-sporta-dlya-sustavov.html